朝・午後・夜のお茶の選び方｜カフェインと香りで選ぶ、時間帯別の一杯

今日は、どんな一杯にする？

これは編集部からの楽しみ方の例です。どの時間にどのお茶を飲むべき、という決まりではありません。黒豆茶の大豆など、原材料のアレルギーには注意してください。

時間は、選び方のひとつ

朝や仕事の合間なら、好きな茶葉を淹れる時間を区切りに。忙しい日はティーバッグでも構いません。お茶を淹れること自体が負担にならない方法で楽しみましょう。

夕方から夜、眠りへの影響が気になるときはカフェインを含まない飲みものへ。ほうじ茶や烏龍茶にもカフェインが含まれます。飲む量や体質によって感じ方は異なるので、時間だけで安全を決めず、自分の眠りと合わせて考えます。

お茶の種類ごとに、カフェインはどのくらい含まれている？

公的機関が示している、浸出液100mlあたりのカフェイン量です。茶葉の量や湯の温度、時間によって変わるため、あくまで目安としてご覧ください。

この表は、それぞれ決められた条件で淹れた値です。茶葉の量、温度、抽出時間が違えば数値も変わるため、同じ種類のお茶がいつも同じ濃度とは限りません。ブレンド品は、カフェインを含む茶葉が入っていないか表示を確かめてください。

カフェインは、一日にどのくらいまで？

日本では、カフェインの一日の摂取量について、国としての基準値は定められていません。厚生労働省は、海外の機関の目安を紹介しています。

• 健康な成人：一日400mgまで（カナダ保健省）。コーヒーならマグカップ約3杯
• 妊娠中の方：一日200mgまで（英国食品基準庁）、または300mgまで（世界保健機関など）

睡眠の面からも、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」が、カフェインは一日400mgを超えないこと、夕方以降の摂取は眠りに影響しやすいことを示しています。

目安の数値は「この量まで誰でも安全」という線ではありません。お茶、コーヒー、チョコレートなどを合わせて考え、少量でも眠りや体調に影響する場合は控えましょう。

カフェインへの感受性には個人差があります。子ども、妊娠中・授乳中の方、カフェインに敏感な方は、より少ない量を心がけ、必要に応じて医師や薬剤師に相談してください。

淹れ方は、まずパッケージを手がかりに

最初の一杯は、パッケージにある茶葉の量、湯の温度、抽出時間を目安に。濃く感じたら薄めるなど、飲みやすさで調整してみます。

淹れ方によってカフェインの量も変わりますが、水出しならゼロになるわけではありません。カフェインを控える必要があるときは、抽出方法だけに頼らず、商品の表示で選びましょう。

「健康茶」を選ぶときに、気をつけることは？

「健康茶」という名前だけで、その働きや自分への合い方は分かりません。原材料、摂り方、注意事項を確認しましょう。保健機能食品にはトクホ・機能性表示食品・栄養機能食品があり、それぞれ制度が異なります。

確認したいのは、次の三つです。

• アレルギー：そば茶は、そばアレルギーの方には少量でも危険です。黒豆は大豆の一種です。ブレンド茶は、原材料表示を必ず確認してください
• 薬との飲み合わせ：ハーブティーに使われるセントジョーンズワート（セイヨウオトギリソウ）は、多くの薬の効果を弱めることが知られています。甘草（カンゾウ）を含むブレンド茶は、甘草を含む漢方薬を飲んでいる方では、重なりに注意が必要です
• 表示：原材料、飲み方、注意事項がきちんと書かれているか。「○○に効く」「飲むだけで」といった表現のある商品は、慎重に判断します

薬はお茶で飲まず、用法に従って水またはぬるま湯で。心配な成分があるときは、商品パッケージを持って薬剤師へ相談します。表示を読む順番は「和漢素材の健康食品、ラベルのどこを見る？」でも詳しく紹介しています。

器や季節も、お茶の楽しみになる

湯気がうれしい朝には温かく、暑い日には冷たく。温度は天候や好み、飲みやすさで選べます。いつものお茶も、気に入った器に注ぐと少し違う時間になります。

東洋の食養生には、お茶を温める・冷ますなどの性質で捉える伝統もあります。ただし、そうした分類は一杯の効果や体調の改善を保証するものではありません。味や香りを楽しむ余白を大切にしましょう。

よくある質問

ほうじ茶は、カフェインが少ないのではないですか？

公的な成分表の決められた抽出条件では、ほうじ茶と煎茶はともに100mlあたり約20mgです。実際の量は商品や淹れ方で変わり、ほうじ茶もカフェインゼロではありません。

「デカフェ」と「ノンカフェイン」は、何が違いますか？

デカフェは、もともとカフェインを含むお茶やコーヒーからカフェインを取り除いたもので、わずかに残ることがあります。ノンカフェインは、麦茶のように、もともとカフェインを含まないものです。

妊娠中です。緑茶は飲んでもいいですか？

厚生労働省は海外機関の目安を紹介していますが、量だけで個人の安全を判断するものではありません。妊娠中・授乳中は他の飲食物も含めてカフェイン量に注意し、主治医や薬剤師に相談してください。

子どもには、どんなお茶が向いていますか？

子どもは大人よりカフェインの影響を受けやすいとされています。麦茶など、カフェインを含まないものが向いています。そば茶は、そばアレルギーに注意してください。

体質に合ったお茶を知りたいときは、どうすればいいですか？

自己判断で決めつけず、漢方に詳しい医師や薬剤師、中医学を学んだ専門家に相談してください。まずは時間と季節で選ぶだけでも、お茶の時間は十分に豊かになります。